Gli orologi biologici interni sono influenzati dalla luce solare, ma sono progettati per adattarsi gradualmente ai cambiamenti stagionali. Quando albe e tramonti subiscono un’alterazione improvvisa di un’ora durante la notte, o quando si trascorre molto tempo utilizzando dispositivi elettronici a letto dopo il tramonto, i ritmi naturali vengono sfasati.
Al di là della raccomandazione di leggere qualcosa di noioso prima di coricarsi, esistono soluzioni più piacevoli per facilitare l’addormentamento ogni sera. Alcuni alimenti possono contribuire al sonno grazie a composti che promuovono naturalmente il rilassamento. Questa frutta e verdura contiene piccole quantità di melatonina (nonché altre sostanze chimiche che favoriscono il sonno, come il triptofano e il magnesio) che possono aiutare a rilassarsi, addormentarsi più velocemente e mantenere un sonno più profondo e duraturo.
Sebbene non siano una cura per l’insonnia, integrare alcuni di questi alimenti nei pasti serali o negli spuntini potrebbe rendere le ore notturne un po’ più riposanti.
Alimenti Consigliati per un Sonno Migliore
1. kiwi
Ricerche recenti sul kiwi hanno rivelato che questo piccolo frutto ovale può migliorare la qualità del sonno. In uno studio specifico, le persone che consumavano due kiwi un’ora prima di coricarsi si addormentavano più rapidamente, dormivano più a lungo e beneficiavano di un sonno di migliore qualità. Sebbene le ragioni esatte non siano ancora del tutto chiare, si ritiene che il kiwi contribuisca al sonno grazie ai suoi alti livelli di serotonina, alla sua capacità di affrontare le carenze di folati e a diverse proprietà antiossidanti.
2. Ciliegie
Le ciliegie (specialmente le varietà acide come le Montmorency) sono una delle poche (e più ricche) fonti alimentari naturali di melatonina. Studi hanno dimostrato un aumento della melatonina circolante dopo il consumo di ciliegie, sebbene le ciliegie dolci contengano circa la metà della melatonina rispetto a quelle acide. Quando i frutti non sono di stagione, è possibile optare per un bicchiere di succo di ciliegia. Le ciliegie essiccate, invece, non sono state trovate contenere melatonina.
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3. Banane
Le banane sono una buona fonte di vitamina B6, che aumenta i livelli di serotonina (il neurotrasmettitore rilassante che influisce sulla qualità del sonno), oltre a potassio e magnesio, che aiutano a rilassare i muscoli. (In caso di sindrome delle gambe senza riposo che impedisce il sonno, una carenza di magnesio è spesso la causa.) I frutti contengono anche l’amminoacido triptofano, che il corpo converte in serotonina e melatonina.
4. Ananas
Con benefici che possono aumentare la melatonina anche più delle banane, l’ananas è una scelta dolce per alleviare l’insonnia o il jet lag. Uno studio che ha misurato la quantità di AMT6-S nel corpo (un marker di melatonina circolante) ha riscontrato un aumento del 266% della melatonina dopo che i soggetti del test avevano consumato ananas (rispetto a un aumento del 180% con le banane e un aumento del 47% con le arance). Inoltre, l’ananas aiuta la digestione, utile se problemi di stomaco causano agitazione notturna.
5. Arance
Le arance possono aumentare la melatonina nel corpo di circa il 47%, ma non è l’unica ragione per cui dovrebbero essere consumate. Sono anche un’ottima fonte di vitamine del gruppo B, che contribuiscono al sonno in vari modi: riducendo ansia e depressione, migliorando la regolarità del ciclo sonno-veglia e aiutando la sintesi di serotonina, dopamina e GABA (il principale neurotrasmettitore per il sonno nel cervello).
6. Avocado
Gli avocado sono ricchi di magnesio, a volte definito “il minerale del sonno”. Quando si è carenti di questo minerale essenziale, si potrebbe avere difficoltà ad addormentarsi e a mantenere il sonno. L’aggiunta di alimenti ricchi di magnesio alla dieta aiuta a promuovere un sonno a onde lente o profondo, poiché il magnesio è un rilassante naturale che aiuta a disattivare l’adrenalina. Di conseguenza, ci si sveglia sentendosi più riposati dopo una buona notte di sonno.
7. Cavolo
Anche se può sembrare banale, il cavolo è estremamente benefico per la salute e per il sonno. Questo perché il cavolo è carico di calcio, che aiuta il cervello a utilizzare il triptofano per produrre melatonina. Lo stesso vale per tutte le verdure a foglia scura, in particolare il cavolo verde (simile al cavolo nero toscano), gli spinaci e i broccoli. (Se si coltivano broccoli in casa, non si dovrebbero scartare le foglie: le foglie di broccolo sono commestibili!)
8. Lattuga
Se si aveva bisogno di una buona ragione per scegliere l’insalata con la zuppa a cena: la lattuga contiene lactucario, una secrezione lattiginosa che ha proprietà sedative ed è comunemente definita “oppio di lattuga”. Si trova negli steli di diverse specie di lattuga in quantità variabili, inclusa la lattuga da giardino (Lactuca sativa) e un gruppo di lattughe selvatiche che crescono come erbe commestibili (come Lactuca virosa e Lactuca serriola).
9. Pomodori
I pomodori sono ricchi del fitonutriente licopene, che può aiutare a rimanere addormentati. Il corpo può assorbire più facilmente il licopene se viene riscaldato con un po’ di grasso, quindi è consigliabile cuocere i pomodori a fuoco lento sul fornello con un filo d’olio e una manciata di basilico.
10. Basilico santo (Tulsi)
A proposito di basilico, una varietà medicinale dell’erba – il basilico santo, noto anche come Tulsi (Ocimum tenuiflorum) – è da tempo utilizzata come rimedio olistico per i problemi di sonno. Questo non è il basilico dolce che si sparge sulla pasta o il basilico alla cannella usato per vivacizzare i pasti vietnamiti. Il Basilico Santo è noto per calmare la mente, abbassare i livelli di cortisolo e trattare la depressione. È una pianta sacra nella medicina ayurvedica, ma è anche un’erba comune nella cucina thailandese, dove è conosciuta come Thai Holy Basil o Kaphrao.
Come incorporarlo nella dieta? Oltre ad aggiungerlo alle ricette thailandesi (dove il suo sapore piccante, pepato e simile ai chiodi di garofano esalta tutti i sapori ricchi), le foglie di basilico santo possono essere essiccate e utilizzate per preparare il tè. Infondere le foglie in acqua calda e berne una tazza prima di coricarsi può aiutare ad addormentarsi.
11. Carote
Le carote sono ricche di alfa-carotene, che è strettamente associato a un sonno migliore. Infatti, sono la fonte più potente di questo carotenoide, seguite dalla zucca. Il consumo di carote nelle loro varie forme (crude, cotte o spremute) può portare a un addormentamento più facile quando contare le pecore non è più un’opzione.
12. Semi di Soia (Edamame)
L’edamame (semi di soia) è un’ottima fonte di calcio e ha un’alta concentrazione di triptofano. Studi emergenti hanno anche scoperto che gli isoflavoni di soia (composti simili agli estrogeni presenti nella pianta) possono contribuire a una maggiore durata del sonno (almeno sette-otto ore per notte) e a una migliore qualità del sonno.
13. Patate dolci
Le patate dolci possono aumentare i livelli di GABA (acido gamma-aminobutirrico), un neurotrasmettitore che rallenta l’attività cerebrale e riduce stress e ansia. I tuberi sono anche grandi fonti di magnesio, potassio, calcio e vitamina B6. Questi nutrienti aiutano a rilassare i nervi e stimolano la produzione di serotonina e melatonina, favorendo il sonno.
Giardiniere Professionista a Forte dei Marmi.
Da oltre 10 anni progetto e curo alcuni dei giardini più belli della Versilia.
In questo blog (Fioritura Continua) condivido la mia esperienza per aiutarti a trasformare il tuo spazio verde in una piccola opera d’arte vivente.
